Эффект сахара иногда сравнивают с наркотиком. Возможно, именно поэтому мало кто так легко признается, что у него с этим проблемы. Иногда это очевидно – вы набираете вес и не можете его сбросить, или просто большая часть ваших покупок – это сладости. Однако помните, что есть сладкое время от времени – это неплохо. Проблема начинается, когда вы не можете каждый день обходиться без большого количества сладкого.
Почему сложно отказаться от сладкого
Предпочтение сладкого вкуса обусловлено эволюционно. Уже доисторический человек умел использовать свое чувство вкуса, чтобы отличать продукты, благоприятные для его благополучия и здоровья, от тех, которые могут быть вредными.
Сладкие спелые фрукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, добавляют сил и укрепляют организм. Горький или соленый вкус чаще всего сигнализировал о наличии токсинов, а кислый — о незрелости или несвежести. Механизмы, отвечающие за ощущение сладкого вкуса, появляются уже во внутриутробном периоде. Более того, первая пища, которую мы едим после рождения, – это сладкое материнское молоко, в котором содержится молочный сахар, т. е. лактоза.
Вот почему сладкий вкус для нас является синонимом безопасности, тепла и связи. Также стоит знать, что уровень сахара в крови коррелирует с секрецией серотонина гипофизом. Это гормон счастья, который улучшает настроение и самочувствие. Вот почему нам хочется съесть плитку шоколада, печенье или шоколадку, когда нам грустно.
К сожалению, частое употребление мучного , которое содержит сахар в большом количестве, а также других сладостей не способствует здоровью и поддержанию стройной фигуры. Отказаться от сладкого может быть очень сложно, но если вы хотите добиться успеха, вам не обязательно полностью отказываться от сладких закусок. Вам просто нужно ограничить их потребление или заменить альтернативами, более полезными для вашего организма. Рассказываем, как перестать есть сладкое и мучное в больших количествах.
Зачем сокращать потребление сахара
Торты, печенье, батончики, конфеты, шоколад и другие сладости — это продукты с высокой энергетической плотностью, а это значит, что небольшая их порция обеспечивает большую дозу калорий. В 100 граммах они дают от 300 до даже 650 ккал! Для сравнения, та же порция яблока дает всего 52 ккал, а натурального йогурта – 60 ккал.
Кроме того, сладости характеризуются высоким содержанием простых сахаров и гидрогенизированных растительных масел, которые плохо влияют на здоровье. Продукты этого типа являются скудным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. Они имеют небольшую пищевую ценность, поэтому мы можем назвать их "пустыми калориями".
Чрезмерное потребление сахара и сладостей является одной из основных причин ухудшения здоровья и развития так называемой болезни образа жизни.
Их частое употребление способствует:
-
развитию избыточной массы тела и ожирения;
-
развитию инсулинорезистентности, преддиабета и диабета II типа;
-
нарушению липидного профиля, что означает высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов в крови;
-
проявлению заболеваний сердца и кровеносных сосудов, например, атеросклероз, гипертония,
-
появлению кариеса и преждевременной потере зубов;
-
усилению воспаления в организме;
-
ускорению процессов старения.
Ограничение потребления полезных продуктов, благотворно влияющих на здоровье, например овощей и фруктов и употребление сладостей ведет к повышенному уровню сахара в крови. Особенно это заметно у детей, которым после употребления сладкого часто не хочется обедать или ужинать. Из сахара в организме образуется глюкоза, которая участвует в регуляции аппетита, поэтому, когда уровень глюкозы в крови повышается, в мозг посылается сигнал о том, что организм не голоден. Определенно стоит ограничить потребление сахара,так как это простой углевод, уровень глюкозы очень резко повышается в крови и впоследствии это может привести к диабету. Ниже приведены советы, каким образом можно сократить привычное потребление сахара.
Как сбалансировать уровень сахара в крови
Важно соблюдать баланс и здоровый подход к потреблению сладостей. Вместо того, чтобы полностью ограничивать их, вы можете попытаться найти здоровые альтернативы или постепенно уменьшать их количество в своем рационе. Важно не наказывать себя за потребление сладкого или испытывать чувство вины, а сосредоточиться на достижении баланса и здорового подхода к еде.
Выясните причину
Мы часто тянемся к сладкому не по причине чувства голода. Это можно быть:
-
удовлетворение потребностей, например, в любви, безопасности, нежности;
-
вознаграждение себя или кого-то другого за ваши успехи;
-
улучшение настроения в плохие времена;
-
справиться со стрессом;
-
справляться со сложными эмоциями, такими как печаль и гнев;
-
заполняя скуку;
-
выражая благодарность и сочувствие, когда мы дарим их своим близким;
-
проводить свободное время, например, встретиться с другом за кофе и пирожным.
Прежде чем тянуться к сладкому, стоит задуматься, действительно ли мы хотим съесть кусочек шоколада или тянемся к нему от скуки, стресса или для того, чтобы заполнить чувство пустоты.
Ищите другие удовольствия, кроме сладостей
Вы тянетесь к сладкому от скуки или стресса? Ищите другие занятия, которые доставляют вам удовольствие и помогают снизить внутреннее напряжение. Это может быть питье фруктового чая, какао, чтение книги, отдых, йога, бег, прогулка с собакой, игра с детьми, рисование или встреча с любимым человеком.
Установите лимит на потребление сладостей
Отказ от сладкого изо дня в день будет болезненным для многих людей. Будет гораздо проще постепенно уменьшать количество съедаемых ежедневно сладостей. Вместо целой плитки - съедайте половину.
Можно выбрать самый маленький кусочек торта или один кусочек шоколадки вместо трех. Вам следует знать и то, что совсем полностью отказываться от сахара не обязательно. Гораздо лучше научиться есть его контролируемыми порциями и получать от этого удовольствие.
Включите сладости в свой баланс калорий
Если ваша цель — похудеть, включите в ежедневное меню любимые сладости. С помощью диетолога или бесплатных онлайн-калькуляторов рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях. Если вы хотите похудеть, отнимите от полученного значения 300-500 ккал.
Затем самостоятельно или с помощью специалиста разработайте сбалансированное меню, в которое несколько раз в неделю будут входить любимые сладости. Благодаря этому вы будете осознавать, что не лишаете себя любимых продуктов и в то же время не превысите дневной лимит калорий.
Ешьте регулярно в течение дня
Сладости являются источником углеводов в виде простых сахаров, которые при употреблении быстро повышают уровень глюкозы в крови. Если в течение дня интервалы между приемами пищи очень длинные, мы с большей вероятностью будем употреблять продукты, дающие дозу «быстрой энергии». Возможно, отрегулировав время приема пищи, вы сможете без особых проблем ограничить количество съедаемых сладостей, ведь вы не будете чувствовать голод в течение дня.
Старайтесь есть сладости после основного приема пищи, это значительно снизит их количество.
Второй аспект, который стоит проанализировать, — это количество калорий, потребляемых в течение дня. Когда диета не обеспечивает их в достаточном количестве, мы чаще обращаемся к высококалорийным продуктам, таким как сладости.
Увеличьте чувство сытости
Если мы чувствуем себя сытыми, то реже будем тянуться к сладкому. Означает ли это, что нам нужно есть больше калорий? Не обязательно! Все, что вам нужно сделать, это включить в свой рацион продукты, являющиеся источником клетчатки, которая впитывает воду и набухает в пищеварительном тракте, обеспечивая ощущение сытости на длительное время.
Кроме того, продукты с клетчаткой помогают контролировать уровень сахара в крови, тем самым регулируя чрезмерный аппетит.
Источниками клетчатки являются:
-
фрукты и овощи, которые после тщательного мытья следует есть с кожурой, где находятся наиболее ценные питательные вещества;
-
грецкие орехи, фундук, фисташки и другие орехи;
-
семена льна (льняное семя), подсолнечника, кунжута;
-
семена тыквы;
-
миндаль и кокосовая мука;
-
семена бобовых, то есть чечевица, нут, горох, фасоль;
-
хлеб из цельнозерновой муки;
-
густые крупы, например, гречка, овсянка, полба, киноа, ячмень;
-
коричневый, красный и дикий рис;
-
мука цельнозерновая типа 1850 и мука цельнозерновая типа 2000;
-
макароны темного цвета, макароны из нута, макароны из зеленого горошка;
-
отруби.
Также можно добавить в рацион комплексную клетчатку, которая помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Она способствует более быстрому и продолжительному чувству насыщения.
Стоит ли совсем убрать сладкое из своего питания
Отказ от сладостей не обязательно означает отказ от сладких закусок. Существует множество полезных заменителей сахара, из которых можно приготовить сладкие и вкусные низкокалорийные десерты. Чтобы подсластить еду, используйте:
-
сухофрукты, например, сушеная клюква, финики, абрикосы, сливы и т. д. В 100 граммах они дают около 300-350 ккал, также содержат много пищевых волокон, а также витаминов и минералов;
-
свежие фрукты и ягоды, которые в зависимости от вида содержат от 30 до 100 ккал/100 г. Они также содержат ценные микроэлементы, антиоксиданты и пищевые волокна;
-
полиолы, например эритрит, который не содержит калорий, или ксилит, содержание которого составляет примерно 240 ккал на 100 г. Полиолы не влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина, поэтому безопасны для диабетиков и людей с резистентностью к инсулину. Однако помните, что при избыточном употреблении они оказывают слабительное действие. Безопасная порция составляет примерно 20-50 г в день;
-
стевия, которая не содержит калорий. Как и полиолы, она безопасна для употребления людьми с нарушениями углеводного обмена;
-
кленовый сироп, финиковый сироп или сироп агавы – это продукты, более богатые питательными веществами, чем рафинированный сахар, но имеющие аналогичную калорийность. В 100 мл они дают примерно 260-350 ккал. Поскольку это жидкие продукты, их легко съесть больше, чем предполагалось. Поэтому стоит отмерять их порции с помощью чайной ложки;
-
мед является источником ценных витаминов и минералов, а также простых сахаров. Чтобы воспользоваться его полезными свойствами, не разогревайте его, добавляя в теплые напитки или каши в холодном виде. Поскольку в нем содержится примерно 320 ккал на 100 грамм, его не следует добавлять в пищу слишком большими порциями;
Приведенные заменители прекрасно подходят в качестве источников сладости для овсянки, йогурта или выпечки. Уже одно их употребление поможет вам удовлетворить тягу к сладкому, а благодаря более высокому содержанию витаминов и минералов они окажут положительное влияние на здоровье. Однако не забывайте, что заменители сахара, которые содержат большую дозу калорий, следует употреблять в достаточных количествах.
Темный шоколад
Стоит также упомянуть темный шоколад, который считается сладкой закуской, благотворно влияющей на здоровье. ем больше в нем какао, тем больше магния и полезных антиоксидантных флавоноидов он содержит.
Однако в 100 граммах он содержит такую ??же дозу калорий (около 500–580 ккал), что и молочный шоколад или шоколад с начинкой, и примерно 25–30 г сахара. Поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы обеспечить употребление как можно больше ценных питательных веществ, стоит выбирать шоколадные плитки с максимально высоким содержанием какао, не менее 64-70%. Один, два или три кубика шоколада смогут удовлетворить потребность в сладком перекусе без вреда для здоровья.
Воспользовавшись приведенными выше советами, вы легко найдете свой способ отказаться от чрезмерного употребления сладкого. Не забудьте сначала определить источник проблемы, а затем начинать постепенные изменения, заменяя сладкие перекусы полезными. Не останавливайтесьи не позволяйте себе моменты слабости. И не забывайте, что исключение вредного сахара из рациона – это вопрос не только поддержания вашего веса или хорошего самочувствия, но и вашего здоровья.
Помимо ограничения сахара, занимайтесь физической активностью, потребляете достаточное количество воды и находите время для восстановления сил и хорошего сна. Благодаря полезным ежедневным привычкам вы будете комплексно заботиться о своем теле и разуме, и проблема употребления сахара уже не будет такой страшной, как казалось в самом начале. Просто сделайте первый шаг и начните лучше заботиться о себе!
Также не забывайте с самого рождения формировать у своих детей привычки здорового питания. Вместо сладостей предложите соки, фрукты и другие полезные закуски. Вы увидите, как быстро они привыкнут к такой диете и полюбят свежий, полезный вкус блюд. Благодаря этому у них не возникнет в будущем проблем с тем, как отказаться от сладкого и мучного.
